打击“恶视力”护眼4大关键营养素

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拒绝恶「视」力！护眼莫忘补4关键营养素

有效拒绝恶视力找上门，除了尽可能减少3C用品的使用频率，并谨记每使用30分钟便休息10分钟的原则外，适度的营养补充也非常重要！特别是下列4大营养素，更是维持眼睛健康不可缺少的重要关键！

营养素1／维生素A、β-胡萝卜素：

维生素A、β-胡萝卜素是构成“视紫质”的成分，也是眼睛感光细胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素，建议摄取来源以天然食物为佳，如深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、地瓜叶）、橙黄色系的水果（木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黄。

营养素2／类胡萝卜素（Carotenoids）：

类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂，可在酵素作用下转化成维生素Ａ。叶黄素、玉米黄质、蕃茄红素均属此类，适度补充有助于延缓黄斑部退化，食物来源，主要有胡萝卜、南瓜、甜椒。

叶黄素（Lutein）：叶黄素有抵抗紫外线与自由基伤害的抗氧化保护作用，可以让视网膜免于受到脂肪氧化的伤害，降低黄斑部退化及白内障发生。普遍存在于天然的深绿色蔬菜（如菠菜、绿花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、豌豆）、水果（奇异果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于叶黄素为脂溶性，所以在烹调时，最好放点油下去一起炒，有助于叶黄素吸收。

至于摄取量上，一般正常成年人每日建议摄取量6-10毫克，相当于每天吃1碗菠菜或芥蓝菜，就能达到1日的建议摄取量。如果不常吃到上述的蔬果，或经常因外食而无法从食物中摄取足够份量者，则可适度选用含叶黄素的营养食品来得到补充。目前市售的剂量约在10-25毫克间，1日补充剂量不建议大于30毫克，多食无益。

玉米黄质（Zeaxanthin）：玉米黄质大多存在于黄色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黄。每日建议摄取量为2毫克。由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素，所以必须由食物中获得。

营养素3／花青素（Anthocyanins）：

花青素属生物类黄酮类（Bioflavonoids），是天然的抗氧化剂，有清除自由基的能力，能减少自由基对眼睛微血管的伤害、促进血液循环，有助于养分透过眼球血管输送到眼球，维持正常眼球压力及减缓视网膜细胞老化。

另外，花青素也有增强眼睛感光物质“视紫质&rd